Cara Menjadi Vegetarian 🥦

Yang perlu diperhatikan sebelum menjadi vegetarian :  Vegetarian adalah cara makan yang hanya meng-konsumsi makanan yang terbuat dari tumbuh-tumbuhan. Umumnya orang yang menjalani pola makan vegetarian menghindari segala makanan yang berasal dari hewan, baik daging sapi, unggas, babi, hingga makanan laut. 

Akan tetapi, batasan dalam pola makan ini bisa berbeda-beda pada setiap orang. Perlu diketahui, terdapat beberapa jenis sub kategori vegetarian dengan ketentuan yang berbeda-beda. Berikut jenis-jensnya :

1. Lacto-vegetarian : Jenis pola makan ini menjadikan daging hewan dan telur sebagai pantangan, tapi tetap boleh mengonsumsi produk olahan susu. 
Orang yang menjalani pola ini masih memakan keju, mentega, yogurt, atau es krim.

2. Ovo-vegetarian : Orang yang menjalaninya tidak mengonsumsi daging dan produk susu, tapi masih makan telur.

3. Lacto-ovo vegetarian : Diet ini merupakan perpaduan dari lacto-vegetarian dan ovo-vegetarian. 
Anda boleh makan produk susu dan produk telur saat menjalani diet ini, tapi tidak dengan daging.

4. Pescatarian: Pola ini tidak memakan daging merah, daging ayam, produk susu, dan produk telur, tetapi masih memperbolehkan konsumsi makanan laut seperti ikan 
dan biota laut lainnya.

5. Vegan: jenis yang benar-benar tidak mengonsumsi semua produk yang berasal dari hewan, Anda hanya boleh mengonsumsi sayuran.  Anda tidak boleh mengonsumsi daging merah, ayam, makanan laut, serta produk-produk yang memiliki kandungannya. Ini termasuk madu, gelatin, dan sarang burung walet.

Langkah-langkah Menjadi Vegetarian :

1. Meneliti, Menilai & Merencanakan
Hal pertama yang pertama yang harus dilakukan : luangkan waktu – satu atau dua hari, seminggu atau sebulan, terserah Anda – untuk menilai tujuan diet  Anda saat ini dan mengetahui jenis makanan yang Anda makan dan seberapa teratur harus anda konsumsi . 

2 Mulai meninggalkan Ikan-ikanan 
Beberapa orang baik-baik saja dengan menghilangkan daging dari menu makanan mereka dan ada pula yang memilih diet "pescatarian" sebagai pilihan jalan tengah.  Bagi mereka yang ingin menjadi vegan, ini bukan pilihan jangka panjang. Ini dapat digunakan sebagai pos pementasan dalam perjalanan, tetapi pada akhirnya,  vegan tidak bisa makan ikan atau makanan laut, jadi meninggalkan penghuni air adalah suatu keharusan. 

Seperti yang kami uraikan di bawah, ini tidak berarti mengorbankan konsumsi protein atau bahkan omega-3 dalam jumlah yang cukup.

4. Menghindari Telur & Susu
Banyak vegetarian masih mengonsumsi produk susu, tetapi ini bukan pilihan yang dapat diterima untuk vegan. Meskipun masih belum terlalu banyak keju vegan yang fantastis di luar sana, mereka semakin baik setiap saat. Untungnya, ada banyak alternatif susu vegan yang sangat lezat yang membuat peralihan dari produk susu cukup tidak menyakitkan bagi banyak orang yang memilih untuk menjadi vegan.

Cara menjadi vegetarian - Hal yang sering salah saat menjadi vegetarian 🎍

1. Mencukupi kebutuhan nutrisi

Menerapkan pola makan vegetarian dapat memelihara kesehatan jantung serta menurunkan risiko kanker dan diabetes. Namun, Anda juga berisiko mengalami kekurangan vitamin B12, zat besi, dan asam lemak omega-3 yang banyak terdapat pada bahan makanan hewani.

Orang-orang yang ingin menjadi vegetarian harus memahami betul cara mencukupi kebutuhan nutrisinya yang tak bisa didapat dari protein nabati.  Anda dapat memperoleh vitamin B12, zat besi, dan asam lemak omega-3 melalui suplemen atau makanan yang telah diperkaya nutrisi tersebut.

2. Berpikir bahwa vegetarian selalu sehat

Ini adalah semacam jebakan yang mudah terjadi  mengingat kesehatan berada di atas begitu banyak pilihan nabati. Tetapi hanya karena makanan bebas daging tidak secara otomatis membuatnya baik untuk Anda.  

Untuk memastikan diet Anda sebagian besar seimbang, biasakan untuk memilih makanan yang mendekati keadaan alaminya—seperti buah-buahan dan sayuran,  biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. “Semakin banyak yang Anda makan, semakin sehat diet Anda,” kata Caspero. "Ini berlaku untuk vegan, vegetarian, dan omnivora.

3. Tidak memperhatikan label kemasan suatu produk

Bahan pangan nabati tidak hanya tersedia dalam bentuk daging, telur, atau susu. Anda pun perlu mencermati bahan lain yang tertera dalam label kemasan makanan. 

Cara ini akan sangat membantu kesuksesan Anda untuk menjadi vegetarian.

Perhatikan label kemasan makanan yang hendak Anda konsumsi. Kecuali Anda adalah lacto vegetarian, bahan yang perlu Anda hindari antara lain:

• Madu pada makanan jadi, teh, atau produk kecantikan
• Gelatin atau kolagen dalam permen kenyal dan marshmallow
• Whey dan kasein pada keju, roti, permen, serta krimer kopi
• L-sistein pada roti dan kue

img source : gensindo

Kerugian Menjadi Vegetarian 🥦

1. Kekurangan vitamin B12 
Jika Anda seorang vegetarian ketat dan tidak mengonsumsi susu, telur atau produk hewani lainnya, mungkin Anda berisiko mengalami kekurangan vitamin B12. Gejala kekurangan vitamin contohnya adalah anemia, lemas, gangguan keseimbangan dan kesemutan pada lengan dan kaki, menurut para ahli dari University of Maryland Medical Center.  

Vitamin B12 penting untuk proses metabolisme, pemeliharaan sistem saraf pusat dan pembentukan sel darah merah. 

2. Kekurangan zat besi 
Daging menyediakan banyak sumber zat besi yang mudah dicerna oleh tubuh, beda halnya dengan yang berasal dari tumbuhan. Kurangnya asupan daging merah, unggas atau pun ikan dapat menyebabkan Anda kekurangan zat besi dan anemia. Gejala kekurangan zat besi meliputi kelelahan,lemas, perkembangan kognitif lambat dan rentan terhadap infeksi. 

Berikut adalah sumber zat besi yang dapat dikonsumsi vegetarian :
 
a. Bayam
Setengah cangkir bayam mengandung 3 mg mineral. Selain itu, bayam kaya nutrisi dengan sedikit protein dan serat, kalsium, potasium, folat, vitamin A, C dan K.
 
b. Kacang merah
2,5 porsi kacang merah berisi 5 mg zat besi, serta mengandung serat dan protein nabati yang baik untuk usus. 
Makan satu porsi kacang, buncis atau lentil setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan karena membuat perut tetap kenyang.
 
c. Gandum
Satu cangkir gandum mengandung 3,5 mg zat besi serta serat yang juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas dan diabetes tipe 2.

3. Kekurangan zat seng ( ZINC ) 
Zinc atau seng mempunyai peran penting dalam membantu meningkatkan indera perasa atau pengecap.  Zinc juga penting artinya bagi sistem kekebalan tubuh karena membantu proses penyembuhkan luka. 

Seng banyak ditemukan dalam makanan berprotein tinggi seperti daging serta daging unggas berwarna gelap. Kurangnya asupan zinc bisa berakibat pada berkurangnya nafsu makan, rentan terhadap infeksi, rambut rontok dan sejumlah gejala lain. 

Salah satu cara terbaik bagi Anda para vegetarian dalam meningkatkan asupan seng adalah dengan mengonsumsi kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang, meskipun pada umumnya seng yang berasal protein hewani lebih mudah diserap oleh tubuh.

Toko yang menyediakan segala jenis kebutuhan vegetarian & vegan 🥝